올바른 단백질 섭취 습관 키우기

단백질, 왜 그렇게 중요한 걸까? 우리 몸의 세포 구축과 면역 시스템 강화, 그리고 체내 화학반응 등의 주요한 기능을 수행하는 데 필수적인 영양소가 있습니다. 그 주인공은 바로 단백질입니다.

 

 

단백질은 근육, 손톱, 머리카락 등 신체 조직을 구성하고 에너지를 합성하며, 체내 필수 영양소를 운반하는 등 우리 몸의 20%를 차지하는 중요한 영양소입니다.

 

영양소별 체내 구성 비율

• 수분 64%
• 단백질 20%
• 지방 10%
• 비타민/미네랄 5%
• 탄수화물 1%

많은 사람들이 탄수화물을 제한하는 다이어트를 하거나 탄력 있는 근육질 몸매를 만들기 위한 식단을 계획할 때 특히 단백질 섭취에 주목하지만, 사실 단백질은 특별한 관리를 할 때만 필요한 영양소가 아니다. 그보다 평소 필요한 만큼 매일 꾸준하게 단백질을 섭취하는 게 좋습니다.

 

 

 

나이가 들면서 노화가 시작됨에 따라 체내 단백질이 줄어들어 신경을 써주지 않으면, 단백질 손실이 일어나고 이는 곧 체내 근육량 감소로 이어지기 때문입니다.

 

단백질 보충 이제 전연령대로

단백질 손실로 인한 근손실은 60세 이상의 고연령층만 해당한다고 생각한다면 오산. 30~40세부터 근육량이 감소하기 시작하는 걸 감안하면 미리 올바른 단백질 섭취 루틴을 갖는 게 현명합니다.

 

또한 단백질이 부족하면 근육량이 감소하고 활력이 떨어져 쉽게 피로하며 면역력이 약해지는 등 생활에 필요한 생기가 부족해집니다. 나이에 상관없이 온 가족 모두 미리 단백질을 꾸준히 챙겨 체내 근육량 감소에 대비하고 활력과 생기 넘치는 매일을 그려봅시다.

 

근육은 안녕하신가요?

건강을 위해 우리 몸에 꼭 필요한 단백질이 어떤 식품에 많이 함유되어 있는지는 상식처럼 알지만, 단백질을 효율적이고 효과적으로 섭취하는 방법에 대해서는 아직 모르는 사람이 많습니다.

 

 

무작정 양 채우기에만 급급해 몰아서 섭취하는 단백질 섭취 방법은 근육 합성이나 건강에 효과적이지 않습니다. 단백질은 하루 권장량을 제대로 알고 올바르게 섭취하는 '방법'이 중요합니다.

 

2021년 인제대 서울백병원 연구 자료에 따르면 우리 가족의 식탁 위 단백질이 세끼 고르지 않게 올라오는 것으로 나타났다. 아침, 점심, 저녁 고른 단백질 섭취가 권장되지만, 우리 현실은 단백질을 불균형하게 섭취하고 있는 것.

 

주로 저녁에 단백질 섭취가 집중된 것으로 나온다. 아침 식사보다 2배가량 많은 단백질을 저녁에 몰아서 섭취하고 있는 실정입니다.

 

단백질 섭취를 해야 한다는 영양 상식은 과거에 비해 보편화돼 전체 단백질 섭취량은 늘었지만, 그 섭취가 특정 시간에 집중돼 이뤄진다는 사실이 확인됐습니다. 이런 부분이 아직까지 우리가 간과하고 있는 점입니다.

 

단백질 섭취에 있어서 절대적인 '하루 섭취량'은 중요하지만 그보다 우리가 잘 알아야 할 건 언제 얼마큼 섭취해야 하는지에 대한 '섭취법'입니다. 그러면 단백질을 과연 어떻게 섭취하는 게 '잘 섭취하는 방법'인 걸까요?

단백질에도 올바른 섭취법과 골든타임이 있다!

 

많은 양의 단백질을 한 번에 섭취해도 체내에 흡수가 전혀 안 되는 건 아닙니다. 하지만 근육 합성에 상대적으로 오랜 시간이 걸리기 때문에 비효율적이라 권장되지 않습니다. 무턱대고 어떤 일을 한 번에 무리해서 하는 것과 비슷한 꼴입니다. 자기가 가진 능력 이상으로 무리하면 뭔가 되는 것처럼 보이지만 장기적으로 보면 오히려 능률이 떨어지는 결과를 가져오게 마련. 단백질 섭취도 이와 같습니다.

단백질 하루 섭취 권장량

단백질 하루 섭취 권장량은 '몸무게 x 1.5g'으로 60kg인 성인의 단백질 하루 섭취 권장량은 90g입니다. '나눠 먹기 귀찮은데 1일 섭취량만 채우면 되지 않을까?'라는 생각은 금지.

 

효과적으로 몸에 단백질을 흡수시키기 위해서는 단백질 하루 섭취권장량을 3~4회분으로 나눠 3~4시간 간격으로 매일 꾸준히 챙겨야 합니다.

 

"한 번에 근육으로 합성되는 단백질의 양 - 30g"

 

하루 섭취 권장량을 한꺼번에 30g 이상 섭취하면 단백질 합성과 근육 형성에 크게 도움 되지 않습니다.

건강한 몸매 만들기를 위해 운동에 집중하고 있다면 주목!

 

'운동 후 45분'이 근육 합성에 도움을 주는 단백질 섭취의 골든타임입니다. 여기에 운동한 날 잠자리에 들기 전 단백질 섭취를 해야 한다는 것도 명심하자. 운동 후 수면에 이르기 전 단백질 섭취는 자는 동안 우리 몸의 근육 단백질 합성과 회복에 도움을 줍니다. 운동 후 45분 내로, 운동한 날 취침 전 아무리 힘들고 피곤해도 단백질을 챙깁시다.

노년층의 단백질 섭취 골든타임은 오전

노년층의 단백질 섭취 골든타임은 오전입니다. 오전에 단백질 섭취가 이뤄지는 편이 체내 근육량 유지에 유리하기 때문.

 

나이가 들수록 몸의 근육은 매년 줄어들어 점차 기력이 약해지는데, 이를 대비하기 위해서라도 '아침=단백질'을 공식처럼 외우고 실천합시다.

 

중년도 방심은 금물. 30대 이후부터 체내 근육량이 점차 줄어들기 시작하기에 미리 챙기는 지혜가 필요합니다. 나이가 들어갈수록 단백질 섭취는 저녁 보다 가급적 이르게 아침이나 점심 중 섭취하는 편이 근육량 유지에 도움 된다고 하니 꾸준한 모닝 단백질 섭취를 추천합니다.

단백질 섭취 골든타임

3시간 이상 간격을 두고, 균등하게, 하루에 최소 3번 이상

• 기상 직후 / 아침
• 점심
• 저녁
• 운동 전후(특히 운동 후 45분 이내)

오늘 하루 세 번, 맛있게 먹는 단백질!

바쁜 하루 속에서 단백질 하루 섭취 권장량을 챙기기 부담스럽다면, 단백질 건강기능식품을 활용해 봅시다. 식사만으로 단백질을 챙기는 것보다 더욱 간편하게 단백질 하루 섭취 권장량을 채울 수 있습니다. 매일물이나 우유에 단백질을 타서 먹는 게 지겹다면, 다양한 단백질 레시피를 활용해 맛있고 건강하게 단백질을 섭취하는 새로운 방법을 경험해 봅시다.

 

[잦곡물라떼]

재료 : 푸로틴 1T, 흑임자2t, 저지방 우유 150ml, 물 100ml 레시피

1. 블랜더에 잦, 흑임자, 물을 넣고 곱게 갈아준다.

2. ①에 저지방우유(100ml), 푸로틴을 넣고 한 번도 갈아준 후, 컵에 담는다.

3. 남은 저지방우유(50ml)는 전자레인지에 120초간 데운 뒤 거품기로 휘핑해 거품을 만들어 ② 위에 부어준다.

 

[단호박곡물수프]

재료 : 푸로틴 1T, 단호박 100g, 물 100ml, 견과류, 양파 레시피

1. 단호박은 껍질을 벗겨 사방 0.5cm 크기로 깍둑 썰고 양파는 채 썰어 무르게 삶는다.

2. 블렌더에 삶은 단호박과 양파, 푸로틴, 물을 넣고 곱게 갈아 수프를 만든다.

3. 그릇(또는 컵)에 수프를 담고 견과류를 뿌려준다.

 

TIP

단호박을 넣은 냄비에 물을 자작하게 붓고 중 약불에서 삶다가 단호박이 반 이상 익으면 양파를 넣고 삶아주세요.

나이가 들면서는 동물성 단백질 대신 식물성 단백질 위주로 단백질을 채워야 혈관건강을 제대로 지킬 수 있다고 하니 매일매일 식물성단백질을 잘 챙겨 먹도록 노력하자.

뉴트리라이트 식물성단백질 (아미노산스코어100)

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