비타민B군 ; 티아민(B1), 리보플라빈(B2), 나이아신(B3), 판토텐산(B5),피리독신(B6)

비타민 B군은 수용성 비타민으로, 우리 몸의 에너지 생성, 신경계 기능 유지, 피부와 머리카락의 건강 유지 등에 중요한 역할을 합니다. 비타민 B군은 주로 곡물, 육류, 계란, 유제품, 견과류, 채소 등 다양한 식품에서 찾을 수 있습니다.

 

 

이 비타민들은 서로 상호작용하여 우리 몸의 여러 기능을 지원하므로, 균형 잡힌 식단을 통해 충분한 섭취가 이루어져야 합니다.

 

비타민B군의 종류와 효능

- 비타민 B1 (티아민): 탄수화물 대사를 돕고, 신경과 근육 기능을 지원합니다.
- 비타민 B2 (리보플라빈): 세포 성장과 에너지 생산에 필요하며, 눈과 피부 건강을 유지하는 데 도움을 줍니다.
- 비타민 B3 (나이아신): 소화계의 정상적인 기능을 돕고, 피부와 신경을 건강하게 유지합니다.
- 비타민 B5 (판토텐산): 호르몬 생성과 상처 치유에 관여합니다.
- 비타민 B6 (피리독신): 단백질과 아미노산의 대사에 중요하며, 적혈구 생성을 돕습니다.
- 비타민 B7 (비오틴): 건강한 피부, 머리카락, 손톱을 유지하고, 탄수화물과 지방의 대사에 관여합니다.
- 비타민 B9 (엽산): DNA 생성과 세포 분열에 필수적이며, 임신 중 태아의 신경계 발달에 중요합니다.
- 비타민 B12 (코발라민): 신경계 기능을 유지하고, 적혈구의 형성에 필요합니다.

버섯에는 비타민B군이 풍부

비타민B1 : 티아민

티아민, 또는 비타민 B1은 우리 몸에서 중요한 역할을 하는 수용성 비타민입니다. 

 

1. 에너지 생성: 탄수화물 대사를 촉진하여 에너지를 생성하는 데 중요한 역할을 합니다.
2. 신경계 발달 및 유지: 뇌와 신경계의 정상적인 기능을 유지하고, 근육 기능에 필수적입니다.
3. 혈당 관리: 혈당을 조절하고 당뇨병의 위험을 감소시키는 데 도움을 줄 수 있습니다.
4. 면역 체계 강화: 면역 체계를 지원하고 감염에 대한 저항력을 높일 수 있습니다.
5. 심장 건강 유지: 심장 근육의 정상적인 기능을 지원하고 심장 질환의 위험을 줄일 수 있습니다.

[티아민이 풍부한 음식]

쌀겨, 견과류, 콩나물, 명태

 

[티아민의 부족시]

각기병, 신경계 장애, 기억력 저하

 

[과다 섭취]

무기력증, 근육통 등의 부작용을 일으킬 수 있습니다.

명태에는 티아민이 풍부합니다.

비타민B2 : 리보플라빈

리보플라빈, 또는 비타민 B2는 우리 몸에서 여러 중요한 기능을 수행하는 필수 영양소입니다. 

 

1. 에너지 생성: 리보플라빈은 식사를 통해 섭취한 단백질, 지방, 탄수화물 등의 영양소를 에너지로 전환하는 데 중요한 역할을 합니다.
2. 세포 재생: 세포의 DNA를 재생하고 보호하는 데 도움을 주며, 세포가 정상적으로 분열하고 성장할 수 있도록 지원합니다.
3. 독소 제거: 간에서 몸에 쌓인 노폐물과 독소를 제거할 때 필요한 효소의 분비를 촉진하고, 체내 독소를 제거하는 데 도움을 줍니다.
4. 야맹증 방지: 리보플라빈이 결핍되면 야맹증과 같은 안구 관련 질환이 발생할 가능성이 높아지므로, 눈의 건강을 유지하기 위해 필요합니다.
5. 편두통 완화: 두뇌의 혈액 순환을 개선하고 스트레스를 줄이는 역할을 하며, 이를 바탕으로 편두통의 발생 빈도와 통증 강도를 줄이는 데 효과가 있습니다.

 

[리보플라빈이 풍부한 음식]

육류, 우유, 두유, 콩, 계란, 버섯, 고구마, 아몬드 등

 

고구마에는 리보플라빈이 풍부하게 들어있습니다.

비타민B3 : 나이아신

나이아신, 또는 비타민 B3은 우리 몸에서 중요한 역할을 하는 수용성 비타민입니다. 

1. 혈중 지방 수치 개선: 나이아신은 콜레스테롤 수치를 조절하여 심장병 위험을 감소시킬 수 있습니다. HDL 콜레스테롤이 증가하고, LDL 나쁜 콜레스테롤 및 트리글리세리드가 감소합니다.
2. 뇌 기능 향상: 뇌에서 세로토닌 합성을 증가시켜 불안, 우울증, 치매와 같은 정신질환을 개선하고 뇌 기능을 증진시키는 효과가 있습니다.
3. 피부 건강 개선: 나이아신은 피부 건강에 긍정적인 영향을 미치며, 관절염 증상을 완화하는데도 유용합니다.

 

 

[나이아신이 풍부한 음식]

• 간: 간은 나이아신의 가장 좋은 천연 공급원 중 하나입니다. 간은 단백질, 철분, 콜린, 비타민 A 및 기타 비타민 B군으로 가득 차 있어 믿을 수 없을 정도로 영양가가 높습니다.
• 닭가슴살: 닭고기, 특히 가슴살은 니아신과 저지방 단백질의 좋은 공급원입니다. 
• 참치: 생선은 먹지만 고기는 먹지 않는 사람들에게 좋은 선택입니다. 참치 고기에는 수은이 축적될 수 있기 때문에 일주일에 한 캔을 먹는 것이 안전한 것으로 간주됩니다.
• 칠면조: 칠면조는 닭고기보다 니아신이 적지만 체내에서 니아신으로 전환될 수 있는 트립토판을 제공합니다. 

[하루 권장량]

남성의 경우 하루 16mg, 여성의 경우 14mg으로 성인의 약 98%의 필요를 충족하기에 충분합니다

유제품은 판토텐산이 풍부합니다.

비타민B5: 판토텐산

판토텐산, 또는 비타민 B5은 우리 몸에서 중요한 역할을 하는 수용성 비타민입니다. 이 물질은 에너지 생성 및 대사 속도 조절에 중요한 역할을 합니다. 

1. 에너지 생성 및 신진대사: 판토텐산은 탄수화물, 지방, 단백질을 분해하여 에너지를 생성하는 데 필요합니다.
2. 피부와 머리카락 건강: 피부와 모발의 건강을 유지하고 촉진시키는 역할을 합니다.
3. 상처 치유 지원: 상처 치유를 돕고 세포 재생에 필요한 역할을 합니다.
4. 면역 시스템 강화: 일부 면역 기능을 지원하는 데 도움을 줄 수 있습니다.

 

남성의 경우 하루 16mg, 여성의 경우 14mg으로 성인의 약 98%의 필요를 충족하기에 충분합니다

유제품은 판토텐산이 풍부합니다.

[판토텐산이 풍부한 음식]
- 육류: 소고기, 돼지고기, 닭고기
- 곡물 및 견과류: 보리, 현미, 오트밀, 아몬드, 피스타치오
- 채소: 양배추, 감자, 브로콜리
- 과일: 아보카도, 베리류 (딸기, 블루베리)
- 유제품: 우유, 요거트, 치즈
- 해산물: 연어, 대구 등
- 시리얼: 그래놀라 바 등의 시리얼 제품

비타민B6 : 피리독신

피리독신은 비타민 B6의 한 형태로, 아미노산 대사와 관련되어 단백질을 분해하고 에너지로 변환하는 과정에 필요한 효소 반응에 관여합니다. 이 비타민은 뇌 발달, 글루코스(에너지원) 형성, 면역 체계 기능 등에 중요한 역할을 합니다.

피리독신의 주요 기능;
1. 신경전달 물질 합성: 호르몬, 에피네프린, 세로토닌, 도파민 등의 물질 생성에 관여합니다.
2. 적혈구의 헤모글로빈 전구체 헴(hem) 합성 도움: 적혈구는 혈류를 통해 각 세포에 산소를 공급하는 역할을 합니다.
3. 호모시스테인이 시스테인으로 대사 도움: 호모시스테인은 필수 아미노산 메티오닌이 합성, 분해 등 대사 과정에서 생성되며 혈관을 손상시키고 염증을 일으킬 수 있습니다.

 

비타민 B6 결핍은 흔하지 않지만, 잠재적 결핍증은 흔히 볼 수 있습니다. 특히 비타민 B2 결핍 시 결핍 증상이 악화될 수 있습니다. 결핍 증상에는 간질성 혼수, 피부염, 구내염, 구순염, 설염, 우울증, 심전도 이상 등이 포함됩니다. 

과다 섭취 시 부작용은 일반적으로 나타나지 않습니다. 하루 내에 40%에서 80% 정도가 소변으로 배출되기 때문입니다. 그러나 2000mg 이상의 단기간 섭취나 200mg 이상의 장기 섭취는 부작용을 일으킬 수 있습니다. 이로 인한 졸음, 혈청 엽산 농도 저하, 신경 손상 및 감각 상실 등이 발생할 수 있습니다.

 

[피리독신이 많이 든 음식]
타라곤, 월계수잎, 효모, 해바라기씨, 오레가노 등

[하루 권장량]

남성은 1.3mg, 여성은 1.2mg.

해바라기에는 비타민6 피리독신이 풍부합니다

 

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이번 포스팅은 중요한 영양소인 비타민B군 중에서 첫번째로 티아민(B1), 리보플라빈(B2), 나이아신(B3), 판토텐산(B5),피리독신(B6)에 대해 알아봤습니다.

다음 포스팅에는 계속해서 비타민B군에 대해서 알아보겠습니다.