비타민B군 ; 엽산(B9), 코발라빈(B12)

이번 포스팅은 비타민B군 세번째 시간, 엽산과 코발라빈에 대해서 알아보겠습니다.

 

임산부의 필수 영양소 엽산 

엽산은 비타민 B군에 속하는 수용성 비타민으로, 세포 및 혈액 형성에 필요한 필수 영양소입니다. 엽산은 태아의 건강을 위해 임산부가 반드시 섭취해야 하는 영양소 중 하나입니다. 이런 엽산이 결핍되면 다양한 건강상의 문제를 야기할 수 있습니다. 가령, 적혈구의 미성숙으로 인해 빈혈이 발생하는 것은 물론, 임산부의 경우 태아 조직의 세포 분열 및 성장에 문제가 생길 수 있습니다.

 

 

임산부들이 엽산을 많이 섭취하는 이유 중 하나는 태아의 신경관 결손을 예방하기 위해서입니다. 신경관은 태아의 뇌와 척수를 형성하는 기초가 되는 조직으로, 임신 초기에는 이 신경관이 빠르게 형성됩니다. 때문에 이 시기에 엽산이 부족하면 신경관이 제대로 닫히지 못해 척수가 튀어나오는 이분척추나 뇌탈출증과 같은 기형이 발생할 수 있을 뿐만 아니라 임산부의 경우 조기 유산의 위험이 높아질 수 있습니다.

아스파라거스에는 엽산이 풍부하게 들어있습니다.

 

이처럼 엽산은태아의 신경과 혈관 발달에 중요한 역할을 하는 동시에DNA를 합성하고,헤모글로빈 형성에 관여하여 조혈인자로 작용하며,뇌의 기능을 정상적으로 발달시키는 등 다양한 중요한 역할을 합니다.

 

식약처에서는엽산에대해세포와혈액생성,태아신경관의정상발달,혈액의호모시스테인 수준을 정상으로 유지하는데 도움이 된다는 기능성을 인정했을 만큼 임신 준비중인여성과임산부를포함한남녀노소모두에게필요한필수영양소라고할수있습니다.

 

엽산의 효능

1.선천적 결손증 및 임신 합병증의 예방:

엽산은 임신 전부터 임신 초기까지 태아의 정상적인 성장과 발달에 필수적인 영양소입니다. 엽산의 섭취는 신경관 결손증과 같은 태아의 선천적 기형을 예방하는 데 큰 도움이 됩니다.

2.두뇌 건강 현상:

엽산은 인체에서 뇌세포를 생성하고 보호하는 데 필요한 영양소로, 알츠하이머병 예방에 도움이 될 수 있습니다.

3.정신 건강:

엽산은 우울증과 같은 정신 질환을 예방하고, 인지 기능을 향상시키는 역할을 합니다.

4.심혈관 건강 증진:

엽산은 호모시스테인을 안정적으로 유지하여 심혈관 질환의 위험을 감소시킵니다.

 

 

엽산이 풍부한 음식

• 브로콜리: 100g당 57.3 mcg의 엽산을 함유하며, 비타민 A, K, C, E, 칼슘, 철분, 셀레늄 등 다양한 영양소도 풍부합니다. 살균, 소독, 해독 작용을 하며, 피부와 눈 건강, 면역력, 뼈 건강, 혈압 조절 등에 도움이 됩니다. 브로콜리는 삶거나 굽거나 볶아서 먹을 수 있으며, 샐러드나 수프에도 잘 어울립니다.
• 강낭콩: 콩류 중에서 엽산이 가장 많은 음식으로, 100g당 1,013 mcg의 엽산을 함유합니다. 단백질, 식이섬유, 칼륨, 철분, 마그네슘, 구리 등도 풍부하며, 심혈관 건강, 혈당 조절, 소화 기능, 뇌 건강, 뼈 건강 등에 좋습니다. 강낭콩은 물에 불려서 삶거나 볶아서 먹을 수 있으며, 샐러드나 수프, 딥, 훔무스 등에도 사용할 수 있습니다.
• 씨앗과 견과류: 아마씨, 해바라기씨, 호두, 아몬드, 피스타치오 등이 엽산이 풍부한 음식입니다. 이들 음식은 100g당 50~100 mcg 정도의 엽산을 함유하고 있으며, 단백질, 식이섬유, 오메가-3 지방산, 비타민 E, 칼슘, 철분, 마그네슘, 셀레늄 등도 풍부합니다. 씨앗과 견과류는 항산화, 항염, 항암, 심혈관 건강, 뇌 건강, 피부 건강, 면역력 강화 등에 도움이 되며, 생으로 먹거나 볶거나, 샐러드나 요구르트, 빵, 쿠키 등에 넣어서 먹을 수 있습니다.
• 아스파라거스: 100g당 70 mcg의 엽산을 함유하고 있습니다. 비타민 K, C, A, B1, B2, B6, 철분, 칼륨, 인, 구리, 망간 등도 풍부하며, 항산화, 항염, 항암, 신장 건강, 혈압 조절, 혈당 조절, 해독 작용 등에 좋습니다. 아스파라거스는 삶거나 굽거나 볶아서 먹으면 더욱 좋습니다.

비타민B12 : 코발라민

코발라민, 또는 비타민 B12로도 알려져 있는 중요한 수용성 비타민입니다. 코발라민은 인체에 필수적인 영양소로서, 다양한 생리적 기능을 담당합니다.

1. 신진대사 지원: 비타민 B12는 비타민 B군에 속한 하나로, 신진대사를 돕는 역할을 합니다. 음식을 에너지로 변환하고, 소화계와 신경계를 건강하게 유지하는 데 기여합니다.

2. 신경세포 보호: 비타민 B12는 신경세포를 건강하게 유지하는 데 중요합니다. 뇌 기능과 신경계를 지원하며, 신경 손상을 예방합니다.

3. DNA 합성: 비타민 B12는 유전자 물질 (DNA, RNA) 생성에 필요한 영양소입니다. 우리 몸에서 DNA를 만드는 데 중요한 역할을 합니다.

4. 적혈구 생성: 비타민 B12는 엽산과 함께 건강한 적혈구 생성에 필수적입니다. 빈혈을 예방하고, 적혈구의 기능을 지원합니다.

5. 심혈관 건강: 비타민 B12는 호모시스테인 수치를 낮춰 심혈관 건강을 지원합니다. 비타민 B6와 비타민 B9 (엽산)과 함께 작용합니다.

6. 노인성 황반변성 예방: 연구 결과는 비타민 B12가 엽산과 함께 노인성 황반변성 발병 위험을 낮출 수 있음을 보여줍니다.

7. 유방암 예방: 엽산을 충분히 섭취한 여성은 유방암 발병 위험이 낮아집니다. 비타민 B12는 엽산과 함께 작용하여 유방암 예방에도 도움이 됩니다.

8. 치매 예방: 비타민 B12는 호모시스테인 수치를 낮추는 효능이 있어 치매 예방에 도움이 될 수 있습니다.

9. 정신 건강: 비타민 B12는 엽산과 함께 기분을 좋게 하고 우울증을 완화하는 등, 정신 건강을 돕는 것을 보여줍니다.

 

 

코발라민이 많이 든 음식

- 동물성 식품: 간,신장,소고기,돼지고기,달걀,유제품,생선,조개류
- 채식주의자는강화된비타민B12가들어있는시리얼제품이나영양보충제를고려해야합니다.

부족 증상

피로감,설사,신경과민,호흡곤란,마비,체중감소,혼란등이나타날수있습니다.

일일 권장 섭취량

- 성인:2.4mcg
- 임신중인여성:2.6mcg
- 수유중인여성:2.8mcg

[주의점]
-약물복용중이거나;건강상의문제가있을경우의사와상담해야합니다.

 

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지금까지 비타민B군에 대해서 알아봤습니다. 비타민B군은 하나하나 따로 떨어져 먹는 것보다 B군으로 섭취했을 때 더 효과적으로 우리몸에 작용합니다.모든 음식을 골고루 먹는 습관을 들이는 것이 중요하겠죠!! 이상 비타민B군에 대한 포스팅을 모두 마치겠습니다.