비타민 B군 : 판토텐산(B5), 피리독신(B6), 비오틴(B7)

이번 포스팅은 비타민B군 두번째로 판토텐산, 피리독신, 비오틴에 대해서 알아보겠습니다. 

 

비타민B5: 판토텐산

판토텐산, 또는 비타민 B5은 우리 몸에서 중요한 역할을 하는 수용성 비타민입니다. 이 물질은 에너지 생성 및 대사 속도 조절에 중요한 역할을 합니다. 

1. 에너지 생성 및 신진대사: 판토텐산은 탄수화물, 지방, 단백질을 분해하여 에너지를 생성하는 데 필요합니다.
2. 피부와 머리카락 건강: 피부와 모발의 건강을 유지하고 촉진시키는 역할을 합니다.
3. 상처 치유 지원: 상처 치유를 돕고 세포 재생에 필요한 역할을 합니다.
4. 면역 시스템 강화: 일부 면역 기능을 지원하는 데 도움을 줄 수 있습니다.

 

판토텐산은 다양한 음식에서 발견되며, 육류, 곡물, 견과류, 채소, 과일, 유제품, 해산물 등이 판토텐산을 함유하고 있습니다. 적절한 섭취를 통해 우리 건강을 지키고 유지하는 데 도움이 됩니다. 

 

양배추에는 판토텐산이 풍부하게 들어있어요.

판토텐산이 풍부한 음식

- 육류: 소고기, 돼지고기, 닭고기
- 곡물 및 견과류: 보리, 현미, 오트밀, 아몬드, 피스타치오
- 채소: 양배추, 감자, 브로콜리
- 과일: 아보카도, 베리류 (딸기, 블루베리)
- 유제품: 우유, 요거트, 치즈
- 해산물: 연어, 대구 등
- 시리얼: 그래놀라 바 등의 시리얼 제품

과다 섭취 시 주의사항

과다한 판토텐산 섭취는 위장 장애, 알레르기 반응, 비타민 간섭, 신장 결석, 신경계 문제 등의 부작용을 유발할 수 있습니다. 적절한 양을 유지하는 것이 중요합니다.

 

하루 권장량

판토텐산의 하루 권장량은 5mg입니다. 여드름 개선을 위한다면, 연구를 통해 2,200mg의 용량에서 효과를 보인 점을 고려했을 때, 500mg 짜리 타블렛 4개를 4번 섭취하는 것으로 조절할 수 있습니다. 또한, 일반인의 경우 과잉 섭취에 따른 부작용이 없기 때문에 통상적으로 100mg까지 섭취 가능합니다.

비타민B6 : 피리독신

피리독신은 비타민 B6의 한 형태로, 아미노산 대사와 관련되어 단백질을 분해하고 에너지로 변환하는 과정에 필요한 효소 반응에 관여합니다. 이 비타민은 뇌 발달, 글루코스(에너지원) 형성, 면역 체계 기능 등에 중요한 역할을 합니다.

비타민 B6는 여러 형태로 존재하는데, 피리독신은 그 중 하나입니다. 다른 형태로는 피리독살(pyridoxal)과 피리독사민(pyridoxamine)이 있습니다. 이들은 모두 비타민 B6로 불리며, 피리독신은 그 중 하나입니다.

피리독신의 주요 기능

1.신경전달 물질 합성: 호르몬, 에피네프린, 세로토닌, 도파민 등의 물질 생성에 관여합니다.
2.적혈구의 헤모글로빈 전구체 헴(hem) 합성 도움: 적혈구는 혈류를 통해 각 세포에 산소를 공급하는 역할을 합니다.
3. 호모시스테인이 시스테인으로 대사 도움: 호모시스테인은 필수 아미노산 메티오닌이 합성, 분해 등 대사 과정에서 생성되며 혈관을 손상시키고 염증을 일으킬 수 있습니다.

 

비타민 B6 결핍은 흔하지 않지만, 잠재적 결핍증은 흔히 볼 수 있습니다. 특히 비타민 B2 결핍 시 결핍 증상이 악화될 수 있습니다. 결핍 증상에는 간질성 혼수, 피부염, 구내염, 구순염, 설염, 우울증, 심전도 이상 등이 포함됩니다.>
과다 섭취 시 부작용은 일반적으로 나타나지 않습니다. 하루 내에 40%에서 80% 정도가 소변으로 배출되기 때문입니다. 그러나 2000mg 이상의 단기간 섭취나 200mg 이상의 장기 섭취는 부작용을 일으킬 수 있습니다. 이로 인한 졸음, 혈청 엽산 농도 저하, 신경 손상 및 감각 상실 등이 발생할 수 있습니다.

비타민 B6의 하루 권장량은 남성은 1.3mg, 여성은 1.2mg입니다. 고함량 음식으로는 타라곤, 월계수잎, 효모, 해바라기씨, 오레가노 등이 있습니다. 

해바라기에는 비타민6 피리독신이 풍부합니다

비타민B7 : 비오틴

비오틴은 비타민 B7의 보충제로, 영양 결핍을 치료하는 데 사용됩니다. 이 비타민은 단백질, 지방 및 기타 물질을 분해하는데 도움이 되는 필수 비타민입니다. 

 

1. 모발 성장: 케라틴의 구조를 개선하여 모발 건강을 향상시킵니다.
2. 피부 건강 개선: 피부 건조, 갈라짐, 발진, 여드름 등 피부 관련 질환으로부터 보호합니다.
3. 신진 대사 활성화: 단백질, 탄수화물, 지방산을 효율적으로 소모하여 에너지 생성을 돕습니다.
4. 혈당 조절: 당뇨병성 말초 신경증 환자에게 혈당 수치를 낮추는 효과가 있습니다.
5. 심혈관 질환 예방: 콜레스테롤 수치를 낮추어 심혈관 건강을 개선합니다.
6. 손톱과 발톱 건강 개선: 손톱과 발톱의 건강과 강도를 향상시킵니다.

비오틴은 음식을 통해 섭취되며, 체내에서 사용하고 남은 양은 소변과 대변으로 배출됩니다. 과다 섭취 시 부작용은 일반적으로 나타나지 않습니다. 

 

비오틴이 풍부한 음식

• 계란 노른자: 계란은 B 비타민, 단백질, 철, 인 등이 풍부한 음식입니다. 특히 노른자는 비오틴의 풍부한 원천입니다.
• 콩류: 콩, 녹두, 렌틸 등의 콩류는 단백질, 섬유, 다양한 미네랄이 풍부합니다. 특히 땅콩과 대두는 비오틴이 풍부한 음식입니다.
• 견과류와 씨앗: 해바라기씨, 아몬드, 호두, 캐슈넛 등의 견과류와 씨앗은 비오틴을 함유하고 있습니다. 특히 해바라기씨와 아몬드는 좋은 원천입니다.
• 간: 특히 간은 비오틴이 풍부한 내장입니다. 간은 단백질, 비타민, 미네랄이 풍부하며, 비오틴도 함유하고 있습니다.

계란에는 비오틴이 풍부합니다.

 

이번 포스팅은 비타민 B군중 판토텐산(B5), 피리독신(B6), 비오틴(B7)에 대해 알아보았습니다. 우리가 먹는 대부분의 음식들이 이런 B군을 골고루 잘 담고 있어서 골고루 먹는 습관이 무엇보다 중요한 것 같습니다. 

다음 포스팅에는 비타민B군 세번째로 엽산과 코발라민에 대해서 알아보겠습니다.