칼슘 ; 우리몸에 제일 많은 무기질 영양소

칼슘 (Calcium, Ca)은 뼈와 치아를 구성하는 물질로 신경의 흥분과 전달, 심장 근육의 움직임, 혈액 응고에 관여하는 전해질입니다². 이 중요한 무기질은 다음과 같은 역할을 합니다. 일반적으로 칼슘의 약 99%는 뼈에 존재하고, 나머지 1%는 혈액을 순환합니다. 균형 잡힌 식단을 통해 칼슘을 충분히 섭취하는 것이 중요합니다.

 

 

칼슘은 우리 몸에서 가장 많은 무기질로 대부분 뼈와 치아를 만드는 데 사용됩니다. 그 외 1% 정도는 근육이나 신경의 기능을 조절하고 혈액 응고를 돕는 역할을 합니다. 이 중요한 무기질에 대해 자세히 설명드리겠습니다.

칼슘의 효과

1. 뼈와 치아 구성: 약 99%의 칼슘은 뼈에 존재합니다. 수산화인회석 (hydroxyapatite) 형태로 뼈와 치아를 형성하며, 강한 구조를 제공합니다.

2. 근육과 신경 기능 조절: 칼슘은 근육 수축과 신경 전달에 필수적입니다. 신경 세포에서 칼슘 이온이 흥분을 전달하고 근육 세포에서 수축을 조절합니다.

3. 혈액 응고: 칼슘은 혈액 응고에 중요한 역할을 합니다. 혈액 내에서 칼슘은 응고 인자와 상호 작용하여 출혈을 막습니다.

4. 골다공증 예방

5. 위암과 대장암 예방

6. 체중조절에 도움

 

 

칼슘의 종류

▶ 탄산칼슘

- 대표적인 무기염 칼슘으로 가격이 저렴하고 단위 중량당 칼슘 함량이 높은 것이 장점입니다. 하지만 실제 체내 흡수율이 낮아 소화불량, 메스꺼움, 변비 등의 위장 장애를 일으킬 수 있습니다.

 

▶ 유기산 칼슘

- 탄산칼슘에 비해 위장 장애가 적고 체내 흡수율이 좋습니다. 구연산 칼슘, 글루콘산 칼슘, 젖산칼슘 등이 유기산 칼슘에 해당됩니다. 다만, 중량당 칼슘 함량은 탄산칼슘에 비해 적습니다.

 

▶ 해조칼슘

- 해조류에서 추출한 칼슘 성분을 말합니다. 주로 해조류 중에서 다시마, 김, 미역, 산호 등에서 추출되며, 우리 몸에 필요한 다양한 미네랄과 칼슘이 풍부하게 들어있는 영양소입니다. 이러한 해조칼슘은 다양한 건강 보충제에 원료로 사용되고 있습니다.

 

 

해조칼슘의 효능

○ 뼈 건강 개선: 해조칼슘은 뼈와 치아의 형성과 유지에 필요한 영양소로 중요한 역할을 합니다.

○ 심혈관 건강 개선: 해조칼슘은 마그네슘과 비타민 K를 함유하고 있어 혈압 조절과 혈관의 확장을 도와주며, 심혈관 질환의 위험을 감소시킬 수 있습니다.

○ 근육 기능 강화: 해조칼슘은 근육 수축과 이완에 필요한 영양소로 작용하여 근육의 강도와 지구력을 향상시킵니다.

○ 신경 전달 개선: 신경 전달의 원활함은 중요한 역할을 합니다. 해조칼슘은 신경 세포의 활동을 조절하고 신경 전달에 필요한 신호물질의 생성과 방출을 지원하여 신경계의 기능을 개선할 수 있습니다.

○ 면역력 강화: 해조칼슘은 면역 시스템의 핵심 세포인 림프구의 발달과 기능을 촉진시키며, 면역 반응을 조절하고 면역 세포의 활성화를 도와줍니다.

○ 소화 향상: 해조칼슘은 소화 효소의 활성화를 촉진시켜 음식물의 소화를 돕고 위산의 분비를 조절하여 소화 과정을 원활하게 만들어 줍니다.

○ 비타민 D 흡수 촉진: 해조칼슘은 비타민 D 흡수를 촉진하여 칼슘의 흡수와 이용을 개선합니다.

좋은 칼슘의 조건

좋은 칼슘을 선택할 때 다음 몇 가지 기준을 고려해보세요:

▶ 원천: 칼슘은 유제품, 잎이 많은 채소, 견과류, 생선 등 다양한 식품에서 얻을 수 있습니다.

▶ 형태: 칼슘은 탄산염, 구연산염, 젖산염, 글루코네이트 등 다양한 형태로 발견됩니다.

▶ 흡수율: 칼슘의 흡수율은 우리 몸이 칼슘을 흡수하고 이용하는 속도를 의미합니다.

칼슘이 풍부한 음식

좋은 칼슘이 풍부한 식품으로는 유제품, 잎이 많은 채소, 견과류, 생선 등이 있습니다.

 

칼슘과 골다공증

골다공증과 칼슘의 관계에 대해 잠시 알아보겠습니다.골다공증은 뼈에 구멍이 많이 나는 병으로, 뼈의 밀도가 낮아지고 구멍이 생겨 골절 위험이 증가합니다. 뼈 건강을 위해 칼슘을 과다 섭취하는 것은 오히려 건강에 해로울 수 있으며, 동맥 석회화와 같은 부작용을 일으킬 수 있습니다. 또한 칼슘 부족하게 두게 되면 골다공증으로 발전하게 되니 부족하지 않게 항상 체크해봐야 합니다. 40대가 접어들면서 칼슘의 양도 흡수가 안되기 때문에 줄어듭니다. 이에 질 좋은 보충제로 칼슘을 꾸준히 보충해주는 노력이 필요합니다. 또한, 노년기에 골반이나 대퇴골 골절은 심각한 합병증으로 이어질 수 있으며, 특히 80대 이상 남성은 골절 후 1년 내 사망률이 높습니다. 규칙적인 운동, 적절한 칼슘 및 비타민 D 섭취, 저염식, 금연 및 금주 등이 골다공증 예방에 도움이 됩니다.

 

칼슘이 '천연신경안정제'라고요?

칼슘은 신경 안정에 중요한 역할을 합니다. 신경 세포의 활동 전위와 관련하여, 칼슘이 부족하면 신경 세포의 역치가 낮아져서 과도한 흥분, 불안, 분노 조절 장애 등을 일으킬 수 있습니다. 칼슘은 신경전달물질의 분비를 촉진하고 뇌신경세포의 흥분을 진정시키는 역할을 하여, 집중력, 기억력, 학습능력을 높이는 데 도움을 줍니다. 따라서 칼슘은 '천연 신경안정제로도 불립니다.

칼슘하루 권장량

유아 (0-6개월): 200 mg

유아 (7~12개월): 300 mg

어린이 (1~3세): 500 mg

어린이 (4-8세): 600 mg

청소년 (9-18세): 900 mg

성인 (19-50세): 750 mg

남성 (51-70세): 700 mg

여성 (51-70세): 800 mg

성인 (71세 이상): 700 mg

 

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칼슘은 하루 권장 섭취량을 준수하여 복용하는 것이 중요합니다. 결핍이나 과다 복용 시 발생할 수 있는 부작용에 주의해야 합니다. 칼슘은 우리 몸에 필수적인 영양소이지만 적절한 섭취량을 지키는 것이 중요합니다. 소량을 여러 번 나누어 먹는 것이 좋으며, 식후에 섭취하는 것이 체내 흡수율을 높일 수 있습니다. 또한, 마그네슘과 같이 복용하는 것을 권장합니다. 과도한 섭취는 변비, 칼슘 중독, 알레르기 반응, 약물 상호작용 등 부작용을 일으킬 수 있으니 적절한 섭취량을 지켜야 합니다.