비타민 A : 카로티노이드와 루테인

이번 포스팅은 비타민A에 대해서 알아보겠습니다.

비타민A는 눈영양에 깊이 관여하고 있어서 눈영양제로 비타민A를 챙겨드시는 분들이 많습니다. 비타민A의 효능을 알아보고 어떻게 눈에 좋은지도 알아보겠습니다.

 

비타민A의 효능

비타민 A는 지용성 비타민으로써 우리 몸에서 다양한 기능을 수행하는 필수 영양소입니다. 이 비타민은 특히 시력, 면역 시스템, 그리고 세포 성장에 중요한 역할을 합니다. 또한, 비타민 A는 피부와 점막의 건강을 유지하는데 필요하며, 이는 우리 몸을 감염으로부터 보호하는 첫 번째 방어선을 형성하는 데 중요합니다.

 

비타민A는 동물성 식품과 식물성 식품으로 섭취할 수 있는데, 지용성 비타민이므로 지방이나 기름과 결합했을 때에만 체내로 흡수됩니다.

식물성 식품에는 비타민A의 전구체인 카로티노이드의 형태로 들어 있습니다. 카로티노이드 중 하나인 베타카로틴은 장과 간에서 레티놀로 전환되며, 전환되지 않은 베타카로틴은 85%가 지방조직에, 10%는 간에, 나머지는 다른 조직에 널리 퍼져 있습니다.

 

비타민A가 풍부한 음식

 

• 대구간유: 비타민 A (레티놀)이 풍부하게 들어 있습니다.
• 달걀: 레티놀이 좋은 공급원입니다.
• 강화 시리얼: 레티놀이 들어 있습니다.
• 강화 탈지유: 레티놀이 들어 있습니다.
• 오렌지, 살구, 망고, 파파야, 키위: 베타 카로틴이 풍부하게 들어 있습니다.
• 브로콜리, 시금치, 짙은 녹색 잎채소들: 베타 카로틴이 들어 있습니다. 과일과 채소의 색이 짙을수록 베타 카로틴의 함량이 더 많습니다.
• 당근, 호박, 파프리카, 고구마 등

비타민A가 눈에 좋다고요?

비타민 A의 활성형태인 레티놀은 막단백질인 옵신과 결합되어 색을 구별하는 감각과 어두운 곳에서도 볼 수 있는 감각에 중요한 분자인 롭도신을 형성합니다. 또한, 우리 눈의 각막과 결막을 보호하고 유지하는데 도움을 주고 있습니다. 비타민 A가 부족하면 눈의 상피세포 기능이 떨어져 어두운 곳에서 사물을 잘 보지 못하는 야맹증이 생길 수 있습니다. 따라서 눈 건강을 위해서 비타민 A의 적절한 섭취를 지속하면 좋습니다.

 

눈건강에 도움을 주는 비타민A가 풍부한 당근

베타카로틴이 뭐에요?

베타카로틴은 식물에서 자연적으로 발생하는 색소 중 하나로, 카로티노이드라는 물질군에 속합니다. 주로 주황색, 노란색, 빨간색 과일 및 채소에 풍부하게 함유되어 있어요.

베타카로틴은 우리 몸에서 비타민A로 변환되는데, 비타민A에 비해 열과 산화에 더 안정적입니다. 이러한 특성 때문에 베타카로틴은 다양한 건강 효과를 가지고 있습니다.

 

 

베타카로틴의 효능

• 눈 건강: 베타카로틴은 눈 건강을 지원하는데 도움이 됩니다. 눈의 황반에 풍부하게 존재하며 시력을 유지하고 개선하는데 기여합니다.
• 면역 시스템 강화: 항산화 효과를 가지고 있어 면역 시스템을 강화하고 감염으로부터 보호하는데 도움이 됩니다.
• 피부 건강: 베타카로틴은 피부를 건강하게 유지하는데 도움을 줍니다. 피부를 보호하고 노화를 지연시키는데 기여합니다.
• 항산화효과:베타카로틴은 자유라디칼을 제거하여 세포손상을 예방하는데 도움이 됩니다.

베타카로틴이 풍부한 음식

당근, 호박, 고구마, 망고, 시금치, 케일 등

호박에는 베타카로틴이 많이 들어있데요.

루테인으로 눈관리

 

루테인은 녹색잎 채소와 계란노른자에서 발견되는 중요한 영양소입니다. 이 카로티노이드 성분은 우리 눈의 황반에 많이 포함되어 있으며, 시력을 유지하고 개선하는데 기여합니다.

 

 

루테인은 안구 내 황반색소의 밀도를 높여주어 햇빛으로부터 오는 자외선과 블루라이트 등과 같은 유해 광선으로부터 눈을 보호하는 역할을 합니다. 또한 루테인은 노안을 방지하는데 탁월한 기능을 발휘합니다.

 

루테인이 많이 든 음식

• 시금치: 루테인이 풍부하게 함유된 식품 중 하나로, 눈 건강에 좋습니다.
• 케일: 케일은 비슷한 다른 식품보다 더 많은 루테인을 함유하고 있습니다.
• 브로콜리: 이 야채는 루테인 뿐만 아니라 다른 항산화 성분도 풍부하게 함유하고 있습니다.
• 계란 노른자: 루테인과 지아잔틴이 풍부하게 함유되어 있어, 눈 건강에 도움을 줄 수 있습니다.
• 옥수수: 루테인과 제프리진이 풍부하게 함유되어 있으며, 렌즈와 같은 눈 조직에서 발견됩니다.
• 오렌지 고추: 루테인과 지아잔틴을 함유하고 있으며, 맛과 색을 음식에 더합니다.
• 아록사: 아록사는 루테인을 포함한 다양한 항산화 성분을 함유하고 있어 눈 건강에 이롭습니다.

카로티노이드가 뭐에요?

카로티노이드는 식물에서 자연적으로 발생하는 색소 중 하나로, 주로 녹색잎 채소와 과일에서 찾을 수 있습니다. 이 중 일부 카로티노이드는 우리 눈 건강에 중요한 역할을 합니다.

• 베타카로틴 (Beta-carotene): 가장 잘 알려진 카로티노이드로, 당근과 같은 주황색 과일과 채소에 풍부하게 함유되어 있습니다.
• 루테인 (Lutein): 녹색잎 채소에 풍부하게 들어있으며, 눈 건강을 지원하는데 도움이 됩니다.
• 제아잔틴(Zeaxanthin):루테인과 함께 눈 건강에 중요한 카로티노이드입니다.

이러한 카로티노이드들은 눈 건강을 유지하고 보호하는데 기여하며, 광합성을 돕고 자외선의 유해 작용을 막는 역할을 합니다. 눈 건강을 위해 이러한 식품들을 적절히 섭취하는 것이 좋습니다.

케일은 비슷한 다른 식품보다 더 많은 루테인을 함유하고 있습니다.

좋은 눈영양제 고르는법

눈 건강을 위해 올바른 눈영양제를 선택하는 것은 중요합니다. 여러 가지 눈영양제가 시장에 판매되고 있으며, 어떤 것을 선택해야 할지 고민이 될 수 있습니다.

• 고품질의 재료와 순도:
  고품질의 재료를 사용하고 순도와 효능을 테스트한 평판이 좋은 브랜드를 찾아보세요.
  FDA 또는 NSF International과 같은 기관의 인증을 받은 브랜드인지 확인하고 구매하시길 바랍니다.
• 루테인의 하루 권장 섭취량:
  루테인의 하루 권장 ;섭취량은 나이, 건강 상태, 그리고 다른 요인들에 따라 달라집니다.
  여러분이 선택한 영양제가 여러분의 필요에 적합한 복용량을 제공하는지 꼭 확인해보세요.
• 루테인 보충제의 형태:
  루테인 보충제는 캡슐, 정제, 부드러운 젤과 같은 다양한 형태로 나옵니다.
  내가 먹을 수 있는 형태의 루테인을 선택하는 것이 좋습니다.

비타민A 하루권장량

성인 남성 - 약 750 μg RAE
성인 여성 - 약 650 μg RAE

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이상 비타민A에 대해 알아보았습니다.

다음은 한국인이 제일 부족한 영양소인 비타민 D에 대대 알아보겠습니다.