8대 영양소

영양소는 생명 활동과 성장을 위해 생물체가 외부에서 섭취해야 하는 필수 화합물입니다. 이들은 에너지를 생산하고, 세포를 구성하며, 다양한 생리 기능을 조절하는 데 중요한 역할을 합니다. 우리 몸에 필요한 영양소 8가지를 알아보고 골고루 잘 섭취하고 있는지 점검합시다.

 

 

1. 탄수화물

탄수화물은 생명체의 주요 에너지원으로, 탄소, 수소(H), 산소(O)로 구성된 유기 화합물로써 우리 식사에서 가장 큰 비중을 차지하는 영양소 중 하나입니다.

탄수화물의 분류

• 단당류: 가장 기본적인 형태의 탄수화물로, 포도당, 과당, 갈락토오스 등
• 이당류: 두 개의 단당류가 결합한 형태로, 설탕(자당), 유당, 맥아당 등
• 올리고당: 3~10개의 단당류가 결합한 형태로, 대장에서 박테리아에 의해 분해
• 다당류: 많은 수의 단당류가 결합하여 만들어진 복잡한 형태로, 전분, 글리코겐, 식이섬유 등

탄수화물은 우리 몸에 필수적인 에너지를 제공하며, 정제되지 않은 탄수화물은 식이섬유와 다양한 영양소를 함유하고 있어 건강에 이로운 영향을 줍니다. 반면, 정제된 탄수화물은 영양소가 적고 혈당을 급격히 상승시킬 수 있어 섭취를 조절하는 것이 좋습니다.

 

2. 단백질

단백질은 생명 유지에 필수적인 영양소 중 하나로, 아미노산을 기본 단위로 하며 탄소, 수소, 산소, 질소로 구성된 물질입니다. 체내에서는 장기나 근육을 구성하고, 호르몬 및 효소의 구성, 영양소 운반, 면역 등 다양한 기능을 담당합니다.

아미노산의 분류

• 필수 아미노산 : 체내에서 충분히 합성되지 않으므로 식품을 통해 섭취
• 불필수 아미노산 : 체내에서 합성이 가능

3. 지방

지방은 우리 몸에 필수적인 3대 영양소 중 하나로, 주로 에너지를 저장하고 제공하는 역할을 합니다. 지방은 탄소©, 수소(H), 산소(O)로 구성되며, 지방산과 글리세롤이 주요 구성 단위입니다. 지방은 1g당 약 9kcal의 에너지를 제공하며, 이는 탄수화물이나 단백질이 제공하는 에너지의 거의 두 배에 해당합니다.

지방산의 분류

• 오메가-3
• 오메가-6
• 오메가-9

체내에서 합성되지 않으므로 식품을 통해 섭취해야 합니다. 

 

4. 비타민

비타민은 생명체가 살아가는 데 중요한 역할을 하는 분자로, 많은 양이 필요하지 않지만 스스로 합성하기 어려워 음식을 통해 섭취해야 하는 영양소입니다. 비타민은 에너지를 생성하지는 않지만, 몸의 여러 기능을 조절하고, 탄수화물, 지방, 단백질, 무기질의 대사에 관여하여 건강을 유지하는 데 필수적인 역할을 합니다.

비타민의 분류

• 수용성 비타민
  물에 녹는 비타민으로, 체내에 축적되지 않고 소변으로 배설되는 특징이 있습니다.
  비타민 B군과 비타민 C가 이에 속합니다.
• 지용성 비타민
  지방에 녹는 비타민으로, 필요 이상 섭취하면 체내에 축적될 수 있습니다.
  비타민 A, D, E, K가 여기에 해당합니다.

5. 무기질

무기질은 우리 몸에 필수적인 미네랄로, 생명 활동에 중요한 역할을 하는 영양소입니다. 무기질은 뼈, 근육, 신경계, 혈액 등 다양한 조직과 기관에서 중요한 기능을 수행하며, 신체의 정상적인 생리적 기능을 유지하는 데 필요합니다.

무기질의 종류

• 다량 무기질 : 칼슘, 인, 나트륨, 마그네슘, 칼륨
• 미량 무기질 : 철분, 아연, 구리, 요오드

6. 식물영양소

식물영양소는 또한 '파이토케미컬(phytochemical)'이라고도 불리며, 식물이 스스로를 병원균, 해충, 곰팡이 등으로부터 보호하기 위해 만드는 생리활성물질을 의미하기도 합니다. 이러한 영양소들은 식물의 건강한 성장을 위해 균형 있게 공급되어야 하며, 부족하거나 과다할 경우 다양한 생육 문제를 일으킬 수 있습니다.

5가지 컬러푸드

• 빨간색(Red) :리코펜, 엘라그산
  토마토, 수박, 라즈베리, 딸기, 크랜베리 및 석류, 아세로라체리, 사과, 구아바, 무
• 오렌지색(Yellow/Orange) :알파-카로틴, 크립토산틴, 헤스페리딘
  레몬, 자몽, 레몬, 귤, 페퍼민트, 당근, 오렌지, 호박, 파파야, 옥수수, 파인애플
• 녹색(Green) : 베타-카로틴, 이소티오시아네이트, 루테인, 제아산틴
  시금치, 피망, 물냉이, 상추, 브로콜리, 완두콩, 대두, 녹차, 케일
• 보라색(Purple) : 안토시아닌, 레스베라트롤 
  포도, 블루베리, 작자색 양배추, 믈랙커런트, 자색고구마, 블랙베리, 무화과
• 하얀색(White) : 알리신, 케리세틴
  양파, 버섯, 양고추냉이, 마늘, 콜리플라워, 배, 순무

 

7. 식이섬유

식이섬유는 식물성 식품에서 발견되는 중요한 영양소로, 우리 몸에서 소화효소에 의해 분해되지 않아 소화되지 않는 난소화성 탄수화물을 말합니다.

식이섬유 유형

• 수용성 식이섬유
  물에 녹아 장에서 젤 형태의 물질을 형성하며, 혈당 수치를 조절하고 콜레스테롤 수치를 낮추는 데 도움을 줍니다.
  오트밀, 콩류, 사과, 베리류, 아마씨, 치아씨드, 고구마 등
• 불용성 식이섬유
  물에 녹지 않고 소화기관을 통과하면서 그대로 남아 있어, 배변을 촉진하고 변비를 예방하는 데 도움을 줍니다.
  통곡물, 견과류, 씨앗류, 채소, 과일 등

8. 물

물은 생명을 유지하는 데 필수적인 영양소 중 하나로, 우리 몸의 약 60~70%를 차지하고 있습니다. 물은 직접적으로 에너지를 제공하지는 않지만, 신체의 여러 기능을 지원하는 중요한 역할을 합니다. 물에는 미네랄이 포함되어 있으며, 이는 신체의 다양한 기능을 지원합니다. 

좋은 물의 조건

1. 미네랄이 들어있는 약알카리성 물 (pH 7.3~7.8)

2. 유해물질이 없는 물 (잔류염소, 농약, 녹, 의약품, 미생물 등)

3. 용존 산소량이 높은 물

4. 글리스터가 작은 물 

5. 무색 무취로 24시간 놓아두어도 어떤 침전물이 생기지 않는 물

 

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지금까지 8대 영양소에 대해 알아보았습니다. 우리 몸을 유지하는 필수적인 영양성분에 대해 앞으로 포스팅을 통해 알아보겠습니다.